Bonjour à tous.
Cet article est la suite de celui publié la semaine dernière traitant de l'entrainement de Matthis. Comme le titre le laisse deviner, nous traitons ici de l'entrainement d'Antoine.
Pour commencer, ici au Québec les températures chutent bien en dessous de 0 mais je continue cependant mon entrainement. En effet les conditions climatiques sont depuis un peu plus d’un mois, peu propices aux activités sportives extérieures. Dans la suite de cet article nous allons parler de mon entrainement d'hiver.
Voici mon entrainement :
Depuis le début du mois de novembre le soleil a fait place au froid ainsi qu'au vent et la température agréable de l’automne c’est transformée en froid très peu plaisant. Aussi, de la neige est tombée de nombreuses fois au début du mois rendant la course en extérieur difficile voir dangereuse. Des plaques de glace parfois de plusieurs mètres de long peuvent vraiment vous décourager d’essayer d’aller courir l’hiver.
Un des grands ennemis l’hiver reste tout de même le vent. En effet même avec les protections adéquates cela demande une certaine habitude.
Pour ma part je suis arrivé au Québec avec mes vêtements de course de France, je n’ai qu’une simple cagoule pour me couvrir la tête, des leggings, des shorts de course ainsi qu’un gilet de course pas assez isolant pour ce froid. Et malgré toutes mes précautions le froid venait me pincer la peau lorsque je courais.
Il faut donc acquérir un équipement presque sur mesure pour courir dans de telles conditions , je préfère m'orienter vers mon programme intérieur , assez intensif que je ne manquerais pas de vous détailler dans la suite de cet article !
Lors de quelques rares accalmies ou la neige commence à partir, on aperçoit certains courageux qui enfilent leurs basket et affrontent l’hiver d’une des meilleures manières : la course.
J'aimerai en faire autant mais je ne veux pas me blesser et des plaques des glaces couvrent les rues. Aussi entre études , programme en salle et emploi du temps personnel , mes seules disponibilités ne couvrent que des périodes qui correspondent au grand froid ici , comprenez donc que je prend par mesure de précaution une légère distance par rapport à la course en extérieur , mais je continue de m'entraîner sur un tapis en intérieur !
Ainsi je ne pense pas pouvoir pratiquer à la course en extérieur tant que l'hiver est en place ici mais je pense aller faire des séances de fractionné dans un stade couvert pour améliorer mon cardio.
Je n'abandonne pas la course pour autant, je prend juste une pause pendant l'hiver pour augmenter ma masse musculaire afin d'améliorer mes performances au Judo. J'ai 2 pratiques de Judo par semaine de 2H chacune le mardi et le vendredi. Elles sont vraiment intenses et me font puiser dans mes ressources.
Pour moi, l’hiver rime plus avec haltère.
Mon arrivée ici marque pour moi le début de mon entrainement à la salle de musculation.
Voici son programme détaillé :
Voici ma feuille d'entrainement
J'essaye de m'entrainer 3 fois par semaine le lundi vendredi et dimanche. De la sorte, je peux me reposer le mercredi après le judo ainsi que le samedi. Chaque exercice est répété 3 fois.
Lorsque mon entraineur m’a donné ce programme, j’ai d’abord eu peur que cela soit trop dur pour un débutant comme moi mais après avoir choisi les bons poids pour chaque machine j’ai commencé à prendre du plaisir.
Je commence chaque séance par 30 minutes de course sur un tapis roulant pour me réchauffer à une allure de 4 min/km.
Pour ce qui est du Dev BB, je ne mets que 50 livres pour y aller progressivement, pour un novice comme moi c’est certainement l’exercice le plus dur que je fais.
Pour le Flex DB qui est dans la même série, je prend 2 poids de 25 livres chacun.
J'arrive à tirer 70 livres pour le Row Cable, à partir de la 9ème répétition je prend conscience que mes bras ne sont pas assez musclés mais je met toute ma force pour finir cette série , c'est à ce moment précis que l'on progresse !
Le tirage DB est assez facile et me permet de me reposer, je soulève une barre de 30 livres.
Quand à la flexion couché, j’essaye de contrôler la fin du mouvement et de ne pas relâcher le poids directement qui est de 70 livres.
Les fentes DB sont effectuées avec 2 poids de 20 livres dans chaque mains. C’est un exercice me permettant de renforcer les jambes pour améliorer mes performances à la course.
Pour les squats je place un poids sur mes épaules en alternance de 12 livres, je fais 6 squats avec le poids sur l’épaule gauche et 6 autres avec le poids sur l’épaule droite. Les swings s’avèrent beaucoup plus épuisantes que l’on peut penser, j’utilise pour celles-ci un poids de 24 livres. Cette série me permet des travailler encore une fois les jambes ainsi que les fessiers tout en renforçant mes épaules. Pour la dernière série, je l’effectue avec une sorte de corde afin de m’entraîner pour la saisie du kimono au judo. Pour l’Ext Cable je tire 25 livres, le mouvement doit être bien fait pour faire travailler tout les muscles. Enfin pour l’oblique cable, je diminue la charge à 20 livres.
Tous les exercices doivent bien sûr être exécutés le mieux possible pour éviter les blessures et que l’exercice fasse travailler les muscles correctement. Aussi l’hydravion est primordial pour atténuer le risques de crampes.
Pour finir à la fin de chaque séance les étirements permettent de décontracter les muscles et sont aussi importants que chaque exercice. En effet de bons étirements permettent, comme après une séance de running, d’éviter les crampes le lendemain.
Quand à l'alimentation, j'essaye de manger sainement et de trouver un bon équilibre entre mes repas mais cela reste une tâche difficile et je ne possède pas un régime alimentaire strict. Cependant ce sujet mérite un article à lui seul et nous en parlerons donc dans un prochain article.
Ainsi pour conclure, la nouvelle vie que je mène ici fait que je ne peut courir autant que je le voudrais. Cela marque cependant pour moi de nouveaux horizons au niveau sportif. En effet la musculation, la pratique du Judo et aussi la nage vont me permettre de développer de nouvelles compétences que j'exploiterais pour la course à mon retour en France.
Le sport est une pratique essentiel dans ma vie me permettant d'évacuer la pression et de me défouler, mes pratiques sportives forment mon esprit et me pousseront jusqu'au marathon de 2019 !
Nous vous remercions pour le soutien que vous nous apportez pour notre projet que ce soit par la participation à la cagnotte ou tout simplement à l’accueil que vous réservez à nos articles.
Bonne semaine à vous !
